Gesunde Gewohnheiten bilden – 11 Tipps

Gesunde Gewohnheiten bilden – 11 Tipps

In der Theorie klingen diese healthy habits super. Sie in der Praxis umzusetzen, ist da schon etwas schwieriger. Mit meinen 11 Tipps für gesunde Gewohnheiten, schaffst du es, dir nach und nach das Verhalten anzutrainieren, das du dir für dich wünscht.

1 Single Tasking gewinnt

Versuch nicht von heute auf Morgen alles zu ändern. Such dir eine oder maximal zwei gesunde Gewohnheiten aus, die du bilden möchtest und fokussiere dich drei Monate lang voll auf diese. Je komplexer eine Handlung ist, desto schwieriger ist es, sie zur gesunden Gewohnheit werden zu lassen. Dreimal wöchentlich Sport zu treiben, ist schon logistisch komplexer in den Alltag zu integrieren, als mehr Wasser zu trinken. Von der Motivation mal ganz zu schweigen.

2 Go all in

Versuch nicht eine gesunde Gewohnheit zu etablieren, sondern mach es. Sprache formt das Denken und die Wahrnehmung. Wie du etwas formulierst, ist also von entscheidender Bedeutung. Du versuchst nicht, dich ab sofort gesünder zu ernähren. Du ernährst dich ab sofort gesünder. Punkt! Übrigens: Dazu gehört auch, deine Gewohnheiten positiv zu formulieren. Sag nicht, was du nicht mehr machen willst, sondern formuliere klar, was du machen willst. Etwas nicht zu machen, ist streng genommen keine Gewohnheit.

3 Setze Anker

Gewohnheiten sind immer mit einer bestimmten Situation verknüpft. Mach dir diesen Mechanismus zunutze, indem du bewusst einen Anker setzt. Verbinde die gesunde Gewohnheit, die du bilden willst mit einer Situation, die sowieso schon in deinem Alltag vorkommt.

Du willst mehr Wasser trinken? Nimm dir vor, jedes Mal ein Glas Wasser zu trinken, wenn du deinen Kaffee holst. Mach jedes Mal die gleiche Playlist an, wenn du fokussiert arbeiten willst oder dich zum Training fertig machst.

4 Check dein Umfeld Deine alltäglichen Situationen müssen Raum für die healthy habits zulassen, die du dir antrainieren möchtest. Gibt es Menschen, Gelegenheiten oder Strukturen, die dich davon abhalten? Verändere diese Situation zu deinen Gunsten, sodass du machen kannst, was du machen willst.

5 Bleib realistisch

Von der Couchpotato zum Fitness-Helden? Klar, haben viele Menschen schon geschafft. Aber auch viele nicht. Nimm dir etwas vor, das du sofort umsetzen und auch erreichen kannst. Dein langfristiges Ziel ist, 10 Kilo abzunehmen und das Gewicht zu halten? Dann unterstützt dich die gesunde Gewohnheit einmal täglich frischen Salat zu essen besser, als der zum Scheitern verurteilte Versuch nie wieder Schokolade zu essen. Gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren ist einfacher, als du denkst. Alles, was du brauchst, sind die Disziplin ab und an in der Küche zu stehen und schnelle Rezepte, die zu dir, deinem Leben und deinen Zielen passen. Das mit der Disziplin kann ich dir nicht abnehmen. Aber Rezepte habe ich;-)

6 Intrinsische Motivation: mach’s konkret

Definiere ganz genau, welche healthy habit du etablieren willst. Gesunde Gewohnheiten haben immer einen entscheidenden Vorteil für dich selbst: Sie sind gesund. Leider reicht das recht abstrakte “gesund” oft nicht als Motivation.

Definiere genau, was du dir von der neuen Routine erhoffst und warum du sie etablieren willst. Das kann zum Beispiel so aussehen: “Ich möchte nach jedem Lunch 15 Minuten spazieren gehen, weil ich damit das Mittagstief vermeide und nachmittags produktiver bin. Das macht mich im Job erfolgreicher und insgesamt zufriedener.” Rufe dir jedes Mal, wenn es nach dem Lunch regnet oder du denkst, du hast keine 15 Minuten, diese Motivation vor Augen.

7 Belohn dich

Erinnere dich: Gewohnheiten entstehen durch das Zusammenspiel von Situation, Handlung und Belohnung. Heißt, wenn du deine gesunde Gewohnheit bilden willst, musst du dich auch für die Handlung, die Gewohnheit werden soll, belohnen. Wähl eine konkrete Belohnung. Dass du irgendwann mal 10 Kilo leichter, schwerer oder glücklicher bist, ist eine super Motivation, um am Ball zu bleiben. Kurzfristig hilft sie aber dem Umprogrammierungsprozess, der in deinem Gehirn stattfinden muss, nicht. Um diesen Prozess in Gang zu setzen, muss die Belohnung direkt erfolgen.

Manchmal reicht schon das Körpergefühl nach dem Sport als Belohnung. Kannst du dich nicht nach jeder einzelnen Handlung sofort belohnen, denk dir dein eigenes Belohnungssystem aus.

Zum Beispiel könntest du jeden täglichen Salat, den du gegessen hast, abhaken und dich nach 10 Salaten mit einem Besuch in deinem Lieblingsrestaurant belohnen. Auch die Dokumentation deiner Handlungen in den passenden Apps oder Gewohnheitstrackern kann eine gute Belohnung und Motivation sein.

8 Disziplin siegt eben doch

Britische Forscher gaben Probanden die Aufgabe knapp 3 Monate täglich eine gesunde Handlung aus den Bereichen, Essen, Trinken oder Bewegung auszuführen, um herauszufinden, wann diese Handlung Gewohnheit wird.

Nach Auswertung der Fragebögen zeigte sich, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis die jeweilige Tätigkeit Routine und damit Gewohnheit war. Allerdings ist das ein Mittelwert. Manche Probanden gab an, Handlungen schon viel früher als Gewohnheiten zu empfinden, während andere deutlich länger brauchten. Bleib dran.

9 Alles oder nichts? Bringt nichts!

Ja, du musst diszipliniert sein und deine zukünftige gesunde Gewohnheit so gut es geht ausführen, damit sie in deinem Gehirn festgeschrieben wird. Dennoch: Wirf nicht gleich das ganze Vorhaben über Bord, nur weil du einen Tag oder eine Woche versagt hast. Zähne zusammenbeißen und weiter machten. Keiner hat gesagt, es soll leicht werden. Aber: Du schaffst das!

10 Überprüfe deine Glaubenssätze

Du warst schon immer unsportlich. Deswegen wird das mit dem Halbmarathon sowie nichts. Oder? Wenn du eine gesunde Gewohnheit bilden willst, überprüfe deine Glaubenssätze, bevor du anfängst daran zu arbeiten.

Hast du Glaubenssätze, die deiner neuen Routine widersprechen? Dann stell dir die folgenden Fragen und beantworte sie am besten schriftlich:

1. Woher stammt dieser Glaubenssatz und wann ist er entstanden?

2. Wovon hat dieser Glaubenssatz dich bisher abgehalten?

3. Wie sähe dein Leben aus, wenn du diesen Glaubenssatz nicht hättest?

11 Teil deine Reise

Ein gesundes Maß sozialer Druck schadet nie: Erzähl deinem Umfeld, was du vorhast. Vielleicht findest du sogar jemanden, der mit dir gesunde Gewohnheiten bilden möchte. Tausche Erfahrungen aus, finde Gleichgesinnte, inspiriere andere und lass dich inspirieren.

Schlechte Gewohnheiten ändern

Schlechte Gewohnheiten zu ändern, ist schwieriger, als gesunde Gewohnheiten quasi aus dem Nichts zu etablieren. Am effektivsten änderst du die schlechte Gewohnheit, indem du sie durch eine gute Gewohnheit ersetzt. Es ist einfacher, etwas anderes zu machen, als gar nichts zu machen.

Diese Schritte können dir dabei helfen, schlechte Gewohnheiten zu ändern.

1 Verstehe die schlechte Gewohnheit, die du ändern willst. Woher kommt sie und warum gehst du ihr nach? Was ist die (vermeintliche) Belohnung? Wie wäre dein Leben, wenn du diese schlechte Gewohnheit nicht hättest? Höre genau in dich rein. Jede schlechte Gewohnheit hat einen Grund – selbst wenn der nur Bequemlichkeit lautet. 2 Identifiziere die Situation, in der die schlechte Gewohnheit durchbricht und verknüpfe diese mit einer neuen Handlung. Wende auch hier das Auslöser – Handlung – Belohnung-Schema an.

3 Entscheide, ob du die Gewohnheit allein ändern kannst oder Hilfe brauchst. Die Grenzen zwischen Sucht und Gewohnheit sind fließend. Mental, wie körperlich. Ist es eine Gewohnheit, dass du jedes Mal beim Warten auf die Bahn eine Zigarette rauchst? Oder doch Sucht? Solltest du das Gefühl haben, einer schlechten Gewohnheit, die du wirklich loswerden willst, nicht allein Herr werden zu können, such dir professionelle Hilfe.

Fazit

• Gewohnheiten strukturieren den Alltag und bieten Sicherheit.

• 30–50 % der täglichen Handlungen sind Gewohnheiten.

• Gesunde wie schlechte Gewohnheiten sind fest im Gehirn programmiert.

• Gewohnheiten entstehen immer im Zusammenhang mit Situationen und Belohnungen.

• Gewohnheiten zu ändern braucht Disziplin.

• Gesunde Gewohnheiten, die im Einklang mit deinen Werten und deinem Selbstbild stehen, machen langfristig glücklich.

Ich hoffe meinen Blog hat dich animiert und motiviert.

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