Gesunde Gewohnheiten – Dein Weg zu einem Healthy Lifestyle Healthy habits machen einen gesunden Life
- Maria Camenisch
- Feb 7, 2021
- 4 min read
Gesunde Gewohnheiten – Dein Weg zu einem Healthy Lifestyle
Healthy habits machen einen gesunden Lifestyle zum Kinderspiel. Finde heraus, wie du gesunde Gewohnheiten bildest, schlechte Gewohnheiten änderst und warum gesunde Gewohnheiten der Schlüssel zu mehr Glück und Gesundheit sind.
Entwickle gesunde Gewohnheiten. Dabei ist ganz egal, welches individuelle Ziel du hast. Wenn du Unterstützung brauchst, helfe ich dir dabei, es zu erreichen! Mit meinem Blog ist ein guter Start.
05:30 Uhr, der Wecker klingelt. Voller Motivation springst du aus dem Bett, um zu trainieren. Danach gibt’s denGreen Smoothie, bevor du frisch und energiegeladen in einen produktiven Tag startest. Nach dem gesunden Abendessen mit frischen Gemüse und einer kurzen Mindfulness Meditation entschlummerst du 8 Stunden lang friedlich, bevor das Ganze von vorne losgeht.
Ok, das ist sehr ambitioniert. Aber wenigstens ein paar gesunde Gewohnheiten zu bilden, kann doch nicht so schwer sein? Geht so. Schlechte Gewohnheiten zu ändern und gesunde zu bilden ist tatsächlich nicht ganz trivial. Aber wenn du wirklich willst, geht es. Versprochen! ;-)
Bevor du damit loslegst Hals über Kopf dein Leben umzukrempeln, atme einmal kurz durch und nimm dir Zeit, das ganze Vorhaben zu durchdenken. Der Schlüssel für mehr healthy habits in deinem Leben, liegt darin, die Macht der Gewohnheiten zu durchschauen. Dafür musst du verstehen, wie Gewohnheiten entstehen und funktionieren. Bereit? Let’s go!
Inhaltsverzeichnis
Was sind Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind ein Verhalten, das durch ständige Wiederholungen über einen längeren Zeitraum vollständig automatisiert abläuft. Gewohnheiten werden situativ ausgeführt und durch äußere Umstände getriggert.
Meint: In bestimmten immer gleichen Situationen, führst du automatisch eine spezifische Handlung aus. Egal, ob es der automatisierte Griff zur Schokolade oder der noch im Halbschlaf stattfindende morgendliche Run ist. Alles, was du in wiederkehrenden Situationen regelmäßig machst, ohne darüber nachzudenken, ist eine Gewohnheit.
Laut dem Psychologen Bas Verplanken sind 30–50 % unseres täglichen Handelns Gewohnheiten. Das ist ziemlich smart: Gewohnheiten nachzugehen spart dem Gehirn einiges an neurologischen und kognitiven Ressourcen. Es läuft quasi im Energiesparmodus.
Wofür sind Gewohnheiten gut?
Gewohnheiten strukturieren den Alltag und bieten Sicherheit. Damit erleichtern sie dir das Leben: Etwas, das du routinemäßig machst, weil es fest zu deinem Alltag gehört, spart Energie und Zeit.
Stell dir mal vor, du müsstest jeden Tag aufs Neue entscheiden, ob du duschst, dir die Zähne putzt oder wie du einen Fuß vor den anderen setzt. Leider hat die Sache einen Haken: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.
Je nachdem, welche Handlungen du verinnerlicht hast, bestimmen gute oder schlechte Gewohnheiten dein Leben.
Hast du gesunde Gewohnheiten etabliert, gehst du zum Sport und isst gesund, ohne weiter darüber nachzudenken. Einfach, weil es deine Routine ist. Aber ob du routinemäßig zu Fast Food oder zur Süsses greifst, hängt vereinfacht gesagt davon ab, was dein Gehirn neurologisch als “gut” abgespeichert hast. Ob dein Bewusstsein die gleiche oder die gegenteilige Bewertung abgibt, ist eine andere Frage.
Gesunde Gewohnheiten machen glücklich, weil sie per Definition in Einklang mit deiner Persönlichkeit und deinem Selbstbild stehen. Du verhältst dich so, wie es deinen Werten entspricht. Das erzeugt ein Gefühl des inneren Gleichgewichts. Du fühlst dich glücklicher und zufriedener.
Schlechte Gewohnheiten bewirken das Gegenteil. Sie erzeugen einen inneren Widerspruch, mit dem du zu kämpfen hast. In der Psychologie ist dieser Zustand als kognitive Dissonanz bekannt.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Auf Autopilot – sowohl gute als auch schlechte Gewohnheiten liegen nach James Clear und seinem Buch „Atomic Habits“ einem neurologischen Zyklus zugrunde. Gewohnheiten setzen sich in dem Zusammenhang aus 4 Komponenten zusammen.
Cue (Auslöser), Verlangen, Antwort (Handlung) und Belohnung.
1. Cue: Dein Wecker klingelt.
Der sog. Cue löst ein bestimmtes, meist unbewusstes Verhalten aus. Er kann räumlicher, emotionaler, zeitlicher, gedanklicher oder externer Natur sein.
2. Verlangen: Nach 8 Stunden im Tiefschlaf möchtest du deinen Kreislauf in Schwung bringen. Du sehnst dich schon jetzt nach der Belohnung.
Dein Verlangen begründet deine Motivation für die darauffolgende Handlung. Oft unterbewusst ist es ein wichtiger Antrieb deiner eigentlichen Gewohnheit.
3. Handlung: Du schnürst die Laufschuhe und joggst eine entspannte Runde um den Block.
Die Handlung ist deine Gewohnheit. Sie kann ein aktives Verhalten oder auch ein Gedanke sein.
4. Belohnung: Das ausgiebige Frühstück nach deinem Run.
Die Belohnung erzeugt ein positives Gefühl, welches das gesamte Konzept der Gewohnheiten begründet.
Diese 4 Komponente bilden die sog. Habit Loop (dt. Gewohnheitsschleife) in unserem Gehirn.
Je häufiger der vierstufige Zyklus stattfindet, desto stärker ist die Verbindung zwischen dem Auslöser und der Handlung. Gewohnheiten sind dann so stark automatisiert, dass du weder den Auslöser bewusst wahrnimmst noch über deine Handlung nachdenkst.
Um neue Gewohnheiten zu bilden ist es wichtig, diese Struktur zu verstehen und zu verinnerlichen. Durchbrichst du den Zyklus, kannst du schlechte Gewohnheiten langfristig vermeiden.
Der wichtigste Schritt deine Gewohnheiten zu ändern, ist immer den Auslöser zu identifizieren und ein Verlangen (interne Motivation) für deine neue Gewohnheit zu entwickeln.
Ein Beispiel: Wir kennen ihn alle, diesen Heißhunger auf Schokolade nach dem herzhaften Lunch. Du möchtest in Zukunft darauf verzichten, direkt nach dem Mittagessen etwas Süßes als Nachtisch zu essen? Dir die Handlung einfach so zu verbieten, wird dich nicht langfristig zu deiner neuen Gewohnheit führen.
Ich empfehle dir stattdessen, dich auf den Auslöser und deine Belohnung zu konzentrieren. Ab sofort belohnst du dich zum Beispiel mit einem ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft. Konzentrierst du dich dabei auf das Gefühl, deinen Körper in Bewegung zu bringen, wird es dir in Zukunft leichter fallen, auf den gleichen Auslöser mit einer anderen Handlung zu reagieren. Je häufiger du so reagierst, desto stärker wird dein Verlangen nach der Belohnung (positives Gefühl) und desto mehr Motivation wird erzeugt.
Wiederholst du dieses Schema oft genug, wird dein neues Verhalten nach einer Zeit zur Routine. Bis dahin kann es sein, dass du etwas Disziplin brauchst.
Warum ist so schwer gesunde Gewohnheiten zu bilden?
Weil der Mensch auf Komfortzone programmiert ist. Es ist bekannt, bequem und sicher. Warum was ändern? Dieser Mechanismus ist komplex. Forscher haben herausgefunden, dass Gewohnheiten im Gehirn so fest programmiert werden, dass du nicht einfach so mit Willenskraft dagegen ankommst. Stattdessen musst du alles gezielt umprogrammieren. Das braucht Zeit, Geduld und viel Disziplin.
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