Wo ist viel Eiweiss enthalten?

Eiweiss ist der Grundbaustein deines Körpers. Eiweisshaltige Lebensmittel sind daher unverzichtbar in deiner Ernährung. In unserem Artikel erfährst du alles über eiweisshaltige Lebensmittel. Entdecke ausserdem die Top 15 besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

Wo ist viel Eiweiss enthalten?

Eiweiss ist der Grundbaustein aller Körperzellen und lebensnotwendig für Muskelaufbau und Fettabbau. Da der Körper Eiweiss nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Ist deine Ernährung ausgewogen, wirst du problemlos den empfohlenen Proteinbedarf decken. Tierische Proteinquellen, wie zum Beispiel, Milch -und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch unterstützen dich dabei. Egal, ob du auf tierische Produkte verzichtest oder nicht, ich empfehle dir immer auch deinen Eiweissbedarf durch pflanzliche Proteinquellen zu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte sind gute pflanzliche Eiweissquellen und liefern daneben auch weitere wichtige Nährstoffe.

Neben Nahrungsmitteln, die von Natur aus, Protein enthalten, liefern dir Lebensmittel heute häufig auch eine extra Portion Protein obendrauf. Gerade im stressigen Alltag, können dich solche Lebensmittel bei deinen Zielen unterstützen.

Grundsätzlich gilt, ein Lebensmittel darf laut der europäischen Health Claims Verordnung erst dann die Aufschrift “hoher Proteingehalt” oder “reich an Eiweiss” besitzen, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Kaloriengehalts des Lebensmittels auf den des Proteinanteils zurückzuführen ist. Als Proteinquelle gilt demnach ein Lebensmittel sofern 12 Prozent der Kalorien auf Protein zurückzuführen sind.

Eiweisshaltige tierische Lebensmittel – Tabelle

Fettarme Fleischsorten wie Geflügelbrust oder mageres Rind, sowie Fischsorten wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte gehören zu dem wichtigsten eiweisshaltigsten Lebensmittel tierischer Herkunft. Eine ausgewogene, eiweisshaltige Ernährung mit proteinreichem Essen lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier enthalten. Dabei sind Milchprodukte wie Jogurt, Buttermilch und Kefir besonders leicht verdaulich.

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TOP 15 tierische Proteine

LEBENSMITTEL

Protein pro 100 g des Lebensmittels

Eiweiss vom Ei 11 g

Beef Jerky 55 g

Hartkäse 30 g

Anchovis 29 g

Thunfisch im eigenen Saft 26 g

Camembert 24 g

Hirsch 23 g

Putenbrust 23 g

Rind 21,2 g

Garnelen 18,5 g

Hüttenkäse 13 g

Magerquark 12,6 g

Whey Protein 80 g

Joghurt 1,5 % 3 g

Eiweisshaltige pflanzliche Lebensmittel – Tabelle

Neben den tierischen Eiweisslieferanten gibt es auch unter den Pflanzen eiweisshaltige Lebensmittel. In der Regel sind pflanzliche, eiweisshaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweisslieferanten sind sie cholesterin- und Purin frei und fettarm zugleich. Diese Stoffe werden zwangsläufig durch tierische Lebensmittel aufgenommen und können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den wichtigsten Eiweissquellen pflanzlicher Natur gehören Kartoffel, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch ausgewählte Getreidearten und Getreideerzeugnisse können sinnvoll den Eiweissbedarf im Ernährungsplan für Muskelaufbau ergänzen.

Top 15 pflanzliche Proteine

LEBENSMITTEL

Protein pro 100 g des Lebensmittels

Süsslupinen-Mehl 39 g

Hanfsamen 37 g

Sojabohnen 34 g

Erdnüsse. 25 g

Kürbiskerne. 24 g

Linsen. 23 g

Chia Samen 21 g

Mandeln 20 g

Tempeh 19 g

Natto 17 g

Quinoa 15 g

Haferflocken 13 g

Tofu natur 11 g

Sojasprossen 6 g

Rosenkohl 4 g

Proteinreiches Essen für einen Protein-Kick der besonderen Art

Erdnussbutter:

Dieser nussige Proteinlieferant eignet sich perfekt als Snack, Brotaufstrich, Topping oder Sauce. Ob süss oder herzhaft – Erdnusbutter ist der proteinreiche Allrounder in der Küche.

Chia Samen:

Besonders während einer Diät liefern sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Eiweissen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Tierische und pflanzliche Eiweissquelle

Eiweisshaltige Lebensmittel – ob tierischer oder pflanzlicher Natur – erfüllen nahezu alle Voraussetzungen um optimal verwertet zu werden und ihre volle Wirkung zu entfalten. Wesentliche Unterschiede werden durch Faktoren wie das Aminosäurenprofil und damit einhergehenden biologischen Wertigkeit und den Bestandteilen der Eiweisse bestimmt. Das führt zu Vor- und Nachteilen, die durch die richtige Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweisslieferanten das Optimum für den Körper bewirken. Der Körper kann Eiweiss nicht selbst herstellen. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung für die Gesundheit wichtig.

Verwertung

Grundsätzlich sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Doch weisen tierische Eiweisse eine höhere Menge dieser Aminosäuren auf. Damit gleichen sie in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein mehr als eiweisshaltige Pflanzenprodukte.

Je mehr ein Protein dem Körpereiweiss ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Das bedeutet, dass das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiss eiweisshaltiger, tierischer Lebensmittel aufgrund der ähnlichen Struktur einfacher verwertet werden kann, um es dann in körpereigenes Eiweiss umzubauen.

Wirkung

Auch wenn der Eiweissgehalt und die biologische Wertigkeit bei eiweisshaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln häufig geringer als bei tierischen Produkten ist, sind Gemüse, Hülsenfrüchte und ausgewählte Getreidesorten bei der gesunden Ernährung zu bevorzugen. Gegenüber tierischem Lebensmittel weisen pflanzliche Eiweisslieferanten einen geringen Fettanteil und weniger Kalorien auf. Dahingehen beinhalten tierische Lebensmittel häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Bei einem Überschuss an Harnsäure werden Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels begünstigt.

Eiweisshaltige Lebensmittel richtig anwenden

Der regelmässige Verzehr eiweisshaltiger Lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft ist bei einer gesunden Ernährung essenziell. Durch eine geschickte Kombination beider Eiweissquellen steigt die biologische Wertigkeit und damit die Qualität der Proteine.

Das führt zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, wenig Fett, Ballaststoffen und weniger Kalorien. Ideal ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wobei der Verzehr von pflanzlicher Kost im Vordergrund stehen sollte. Wird der Proteinbedarf durch eine Vielzahl eiweisshaltiger Gemüsearten, Kartoffeln oder Nüsse gedeckt, werden zusätzlich wichtige Mikronähstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente aufgenommen.